筋肥大を主な目的とする場合、一般的に推奨される負荷と反復回数の組み合わせはどれか。
正解は B筋肥大は67〜85%1RM、6〜12回が目安です。85%以上・6回以下は最大筋力、67%以下・12回以上は筋持久力の目安です。
CSCS「プログラムデザイン」の要点
プログラムデザインはCSCSで最も配点が大きい分野のひとつです。目的別の負荷・回数・休息時間の表は、必ず暗記しておきたい最重要事項です。
出題されやすいポイント
目的別の負荷と回数
最大筋力は85%1RM以上・6回以下、筋肥大は67〜85%1RM・6〜12回、筋持久力は67%1RM以下・12回以上が目安です。パワーは単発(1〜2回)と複数回(3〜5回)で分けて覚えます。
種目の順序
技術と高い出力が必要なパワー種目を最初に、次に多関節のコア種目、最後に単関節の補助種目を行います。
負荷を上げるタイミング
2-for-2ルール:最終セットで目標回数を2回以上上回ることが、2回連続のセッションで起きたら負荷を上げます。
ピリオダイゼーションとテーパリング
線形モデルでは量が多く強度が低い段階から始め、試合に向けて量を減らし強度を上げます。試合前のテーパリングでは強度を保ったまま量を減らします。
ニーズ分析
競技の評価(動作・生理学的特徴・傷害)と、選手の評価(トレーニング歴・体力テスト・目標)の2つで構成されます。
カルボーネン法
目標心拍数=(推定最大心拍数−安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数。推定最大心拍数は220−年齢です。
まとめ表
| 目的 | 負荷 | 回数 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 最大筋力 | 85%1RM以上 | 6回以下 | 2〜5分 |
| パワー(単発) | 80〜90%1RM | 1〜2回 | 2〜5分 |
| パワー(複数回) | 75〜85%1RM | 3〜5回 | 2〜5分 |
| 筋肥大 | 67〜85%1RM | 6〜12回 | 30秒〜1分30秒 |
| 筋持久力 | 67%1RM以下 | 12回以上 | 30秒以下 |
ひっかけに注意
この表は、負荷・回数・休息のどこからでも出題されます。目的を見たら3つの数字がすぐ出てくる状態にしておくと、計算問題以外のほとんどに対応できます。
練習問題
ほかの分野の要点
本ページの内容はCSCS受験対策の学習用にまとめたもので、問題はすべてオリジナルです。本サイトはNSCAおよびNSCAジャパンとは関係ありません。