筋力系アスリートのたんぱく質摂取量として、一般的に推奨される範囲はどれか。
正解は C一般成人の推奨量は約0.8 g/kg/日ですが、筋力トレーニングを行うアスリートでは1.4〜2.0 g/kg/日程度が目安とされています。
CSCS「栄養」の要点
栄養は「数字」の分野です。たんぱく質・炭水化物の摂取量、脱水の目安、サプリメントの使い方など、具体的な量を問う問題がよく出ます。
出題されやすいポイント
たんぱく質
一般成人の推奨は約0.8 g/kg/日ですが、レジスタンストレーニングを行うアスリートでは1.4〜2.0 g/kg/日程度が目安です。
炭水化物
中〜高強度の持久トレーニングを1日1〜3時間行う選手では6〜10 g/kg/日が目安で、練習量が多いほど必要量は増えます。
水分補給
体重の約2%を超える水分損失で持久性パフォーマンスが落ち始めます。練習前後の体重差で水分損失を把握できます。
クレアチン
ローディングは1日約20gを数回に分けて5〜7日間、その後は1日3〜5g程度で維持する方法が一般的です。
カフェイン
運動の約60分前に3〜6 mg/kgで持久性パフォーマンスの向上が報告されています。過剰摂取は不眠や動悸につながります。
ビタミンと女性アスリートの三主徴
脂溶性ビタミンはA・D・E・K。女性アスリートの三主徴は、利用可能エネルギー不足・月経機能障害・骨密度の低下の3つです。
まとめ表
| 項目 | 目安 |
|---|---|
| たんぱく質(筋力系) | 1.4〜2.0 g/kg/日 |
| 炭水化物(1〜3時間/日の持久系) | 6〜10 g/kg/日 |
| 脱水による低下 | 体重の約2% |
| クレアチン(ローディング) | 約20 g/日×5〜7日 |
| カフェイン | 3〜6 mg/kg(約60分前) |
ひっかけに注意
選択肢には桁が違う数字(例:3.5〜4.5 g/kgや15〜20 mg/kg)が混ざります。単位(g/kg/日、mg/kg)とセットで覚えるのがコツです。
練習問題
ほかの分野の要点
本ページの内容はCSCS受験対策の学習用にまとめたもので、問題はすべてオリジナルです。本サイトはNSCAおよびNSCAジャパンとは関係ありません。